Fisch in Kokos-Mandel-Soße

Zutaten

Für 1 Person

• 30 g   Wildreis-Mischung  
•     Salz, weißer Pfeffer 
• 150 g   Broccoli  
• 125 g   Fischfilet  
• 1 TL   Zitronensaft  
• 150 g   Mangospalten oder Pfirsichhälften (a. d. Dose) 
• 1   kleine Zwiebel  
• 1 TL (5 g)  Kokos-Chips  
•     oder Kokosraspel 
• 1/2 TL (3 g)  Öl  
• 2-3 EL   fettarme Milch  

Zubereitung

30 Minuten

1.

Reis in ca. 1/8 l kochendem Salzwasser zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten garen. Broccoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Nach ca. 12 Minuten zum Reis geben und mitgaren

2.

Fisch waschen, trockentupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Mango abtropfen, Saft dabei auffangen. Halbe Mango pürieren, Rest würfeln. Zwiebel schälen und fein würfeln

3.

Kokos-Chips in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, herausnehmen. Öl in der Pfanne erhitzen. Fisch darin von jeder Seite 4-5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und warm stellen

4.

Zwiebel im heißen Bratfett andünsten. Püree, 3-4 EL Saft und Milch einrühren, aufkochen. Mangowürfel zufügen. Soße abschmecken. Broccoli-Reis abgießen. Mit Fisch und Mangosoße anrichten. Mit Kokos-Chips bestreuen

Ernährungsinfo

1 Person ca. :

• 380 kcal
• 1590 kJ
• 30g Eiweiß
• 7g Fett
• 46g Kohlenhydrate